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Cuando se me ocurrió la idea de escribir sobre toda la preparación para intentar hacer un triatlón distancia ironman, entre las primeras cosas de las que se me ocurrió que podría hablar estaba la nutrición. Sin embargo, han ido pasando las semanas y los meses y cada vez tenía menos claro si debía hablar de esto.
El motivo principal es porque no tengo ni idea de nutrición, lo que pasa, es que en realidad de todo lo que he hablado hasta ahora tampoco es que tenga mucha idea, simplemente me limito a contar mi experiencia personal o las conclusiones a las que llego sobre que material o que estrategia de entrenamiento y de carrera creo que me irá mejor después de mis análisis, erróneos o no.
Así que, en realidad, puedo seguir el mismo planteamiento para hablar de un tema tan delicado y tan personal como la nutrición. No esperes encontrar aquí recetas mágicas, entre otras cosas porque no las hay, sino simplemente mi experiencia personal sobre lo que me funciona y lo que no. Probablemente quien sepa de esto dirá que estoy haciendo cosas terriblemente mal o que las debería de hacer de otra manera o que si hiciese otras mejoraría mi rendimiento, etc… y seguramente así será, pero en realidad creo que lo más importante de la nutrición es escuchar a tu cuerpo, saber lo que te sienta bien, lo que no y actual en consecuencia.
Somos lo que comemos
Igual que es fácil pensar que si no entrenamos de forma regular no vamos a ser capaces de lograr un objetivo, sea el que sea, ya sea un ironman, un maratón, un ultra o simplemente una carrera de 10K, si no nos alimentamos correctamente da igual que el día de la prueba desayunemos cuatro platos de pasta. La nutrición no es algo que haya que pensar sólo para el día de la prueba, que también, si no que tiene que ser algo que nos acompañe siempre, igual que el entrenamiento.
En este sentido, personalmente he ido cambiando mucho mi alimentación estos últimos años y lo cierto es que estoy muy contento con el cambio, no sólo por salud, si no porque noto una gran mejora en el rendimiento deportivo. De siempre he sido como se suele decir un mal comedor, con hábitos poco saludables en este sentido. Mucho abuso de las cosas fritas, mucha carne en la dieta, pasta, salsas… y mucho azúcar, refrescos, dulces industriales, etc… Aún así, bien por metabolismo, genética o lo que sea, nunca tuve problemas de sobrepeso ni mucho menos. Con mis 193 centímetros de altura nunca en mi vida pesé más de 93 kilos y siempre tuve una constitución delgada.
Sin embargo, delgado no es igual a sano ni mucho menos. Ahora mismo y desde hace ya tiempo como mucho más, en cuanto a cantidad, de lo que comía antes cuando pesaba 93 kilos, y estoy en 85-86 de forma estable, todo el año, independientemente de que entrene más o entrene menos. La cuestión es que simplemente como mejor, mucha fruta, más verdura, más cosas a la plancha, mucho pescado y mucha menos carne, menos azúcares y mucho menos dulce. Eso no significa que esté siguiendo una dieta estricta ni mucho menos, de hecho no sigo ninguna, simplemente aprendí a comer mejor. Lo primero que piensa todo el mundo casi automáticamente es: Deporte, carbohidratos, carbohidratos es igual a pasta, pan y arroz, error. Esas cosas tienen carbohidratos y están bien, pero hay carbohidratos en muchas otras cosas, incluso en las verduras, sólo hay que abrir un poco la mente y experimentar.
Suplementación
Otra cosa que he ido cambiando es la suplementación deportiva. De hecho la he cambiado tanto que básicamente la he eliminado. Esta temporada no he tomado nada de suplementación por el momento y no la echo de menos para nada. Entendiendo por suplementación deportiva todo compuesto en el que se sintetizan aquellas sustancias que tu cuerpo necesita, bien sean proteínas, vitaminas, minerales, etc…
De por sí no tienen nada de malo, y como digo hasta ahora las tomaba, tampoco muchas pero sí solía tomar complejos de vitaminas a principio de temporada, en los meses de invierno, cuando la carga de ejercicio es alta y el cuerpo es habitual que esté más cansado y un poco más débil, ya que es una época más propensa a los virus. También solía tomar por ejemplo un recuperador a base de proteínas después de los entrenamientos más duros.
Sin embargo esta temporada estoy recurriendo más a buscar todas esas sustancias de forma más natural, en los propios alimentos, donde se encuentran todas ellas precisamente en ese estado, el natural. Simplemente aumentado un poco el abanico de las cosas que comemos podemos conseguir todo esto sin necesidad de tomar productos, que si bien no tienen nada de malo, lógicamente no son lo mismo que si los encontramos en su estado natural. Por más que los zumos embotellados lleven una cantidad muy alta de fruta y todo eso, y sean sanos y tal no es lo mismo que exprimir directamente la propia fruta.
Simplemente con una dieta variada el aporte de vitaminas debería esta más que cubierto, y para días de entreno muy exigentes, nada más terminar suelo prepararme un buen bol de frutas, mezclando según el día, además de diferentes frutas, frutos secos, frutos rojos, semillas (lino, sésamo, chía,…) y miel. Semillas como las de lino, sésamo, chía o las pipas de calabaza o girasol tienen en torno a 20 gramos de proteína por cada 100 por ejemplo.
Nutrición en carrera
Dicen que la nutrición para una prueba debe de empezar la semana antes, no sólo el propio día de la carrera por la mañana y durante la misma. De hecho durante la prueba la nutrición debe estar pensada simplemente para ir reponiendo la energía que se consume a fin de llegar con ella hasta el final, pero al inicio debemos llegar con los depósitos llenos, lo cual se consigue durante toda la semana previa como mínimo, y si es con una dieta equilibrada durante todo el año aún mejor.
Para hacer todo esto hay muchos consejos habituales que casi todo el mundo conoce y que podéis encontrar en artículos de revistas deportivas, blogs, etc… por ejemplo, si queréis tener alguno a mano, a mi me ha gustado este y también sobre todo este otro.
A partir de esas pautas generales, como decía al principio, lo ideal es aprender a escuchar a tu cuerpo y actuar en consecuencia. En mi caso algunas de las cosas que ido aprendiendo me han hecho ir adaptando todos estos consejos y tener más o menos una pauta personalizada para mí. Por ejemplo, aunque los geles no me sientan mal, la comida sólida me sienta mejor, así que intento siempre durante la bici comer barritas u otro tipo de alimento sólido y dejo los geles sólo para la carrera. Aún así, en varias ocasiones, por nervios o por lo que fuese me costó comer, así que siempre procuro que la bebida isotónica que llevo tenga también carbohidratos, así al menos puede meter algo de energía si no soy capaz de comer bien todo lo que debería.
Aquí lógicamente sí que tiro de suplementos, en cuanto a geles, bebida isotónica, carbohidratos… ya que en una carrera necesitas cosas que sean fáciles de tomar y que te repongan la energía más rápidamente, aún así intento que por lo menos las barritas sean los más naturales posibles y estén hechas sobre todo en base a frutos secos. Por suerte hay cada vez más marcas que cuidan estas cosas y se pueden encontrar cada vez barritas más naturales.
Más adelante cuando tenga todo ya más pensado y distribuída toda la alimentación a tomar durante el ironman os contaré en detalle todo el planning, qué voy a tomar, cuando lo voy a tomar y porque de esa forma.